Jeder will glücklich sein und sein Leben genießen. Aber nur wenige wissen, was eigentlich im Körper zu passieren braucht, um glücklich zu sein. Und was bedeutet es überhaupt, „glücklich“ zu sein? Ist man glücklich, wenn man an einem heißen Sommertag ein köstliches Eis isst? Man würde meinen, wer auf Eis abfährt, der ist es bestimmt – ganz so leicht kann man Glück jedoch nicht erklären. Denn was sich im Gehirn abspielt, während man sich etwas Süßes gönnt, hat mit glücklich sein recht wenig zu tun. Die Glücksgefühle, die man während dem Essen von Eis verspürt, sind nämlich von kurzer Dauer, während „glücklich sein“ für eine längere Zeit anhält.
Dr. Robert Lustig, ein US-amerikanischer Professor für Neuroendokrinologie, unterscheidet zwischen Belohnung und Zufriedenheit. Die beiden sind zwei Seiten der selben Münze, die unterschiedlicher nicht sein können.
Hier ist ein kurzer Ãœberblick:
Das, was sich jemand, der „glücklich“ sein will, vorstellt, ist eher Zufriedenheit. Obwohl Belohnung und Zufriedenheit wie Gegensätze wirken mögen, schließen sie jedoch sich nicht zwanghaft gegenseitig aus. Für ein angenehmes Leben braucht es ein ausge-glichenes Verhältnis zwischen den beiden. Dabei hilft es, die beiden „Rivalen“ mal unter der neurologischen Lupe zu betrachten – nämlich, in dem man die Wirkung von Dopamin und Serotonin versteht.
Dopamin
In zahlreichen Artikeln, Büchern und Videos wird Dopamin mit Belohnung gleichgesetzt, aber dem ist nicht so (in dieser Hinsicht könnte die obere Tabelle Verwirrend sein). Dopamin ist nicht die Belohnung selbst, sondern das Verlangen danach – also nicht der Sex, sondern das Vorspiel. Jedes mal, wenn wir etwas tun, das unser Gehirn als wiederholenswert empfindet, wird Dopamin ausgeschüttet. Zum Beispiel, wenn wir etwas stark zucker- oder fetthaltiges zu uns nehmen (zwei Stoffe, die in der Urzeit eine Seltenheit für uns waren). Das, was wir als Belohnung wahrnehmen, sind sogenannte Opioidpeptide (kurz „EOPs“, z.B. β-Endorphin). Dopamin treibt uns also nur an, Belohnung nachzujagen. Was primitiv klingen mag, hat durchaus einen evolutionären Sinn. Ohne dem Verlangen nach Belohnung würden wir uns weder ernähren, noch fortpflanzen – und damit aussterben. Praktisch alles, was Menschen Spaß macht, hängt mit Dopamin zusammen: Drogen, Alkohol, Sex, Masturbation, Shopping, Internet, Serien, Essen, Videospiele etc. Wir brauchen außerdem jedes mal Dopamin, um uns zu motivieren, Dinge zu tun bzw. zu erledigen. Da es uns antreibt, uns zu bewegen, wird es auch bei Stress ausgeschüttet, weil wir zu Beginn der Menschheit meistens um unser Leben laufen mussten, wenn wir uns bedroht fühlten.
Was macht zu viel Dopamin?
Im heutigen Zeitalter werden wir tagtäglich mit Dopamin-Quellen überschüttet. Das Internet bietet uns ohne jeglichen Aufwand Unterhaltung, Kontakt zu Freunden und genug Pornographie, um den Rest deines Lebens ohne Pause Leuten beim Sex zuzusehen. Fastfood ist an jeder Ecke zu einem geringen Preis zu kaufen. Unzählige Lebensmittel sind stark zuckerhaltig und es gibt mehr materielle Güter, als ein Mensch je kaufen könnte. Zu viel Dopamin kommt aber mit einigen Nachteilen, ganz abgesehen von den individuellen Folgen von Drogen, Fastfood, Pornographie und dergleichen.
Angstzustände und Unruhe
Dopamin kann im Übermaß zu unruhigem Zittern, Angstzuständen, unangenehmen Bewegungsdrang und sogar zur Schizophrenie führen. Man denke an jene Leute, die nicht still sitzen können und ständig mit einem Bein wippen oder sich ständig kratzen. Und wer schon einmal über beide Ohren in jemanden verliebt war, weiß vermutlich auch, wie sehr es einen in den Wahnsinn treiben kann. Im Gehirn eines Verliebten schießt das Verlangen nach einer Person nämlich wilde Feuerwerke aus Dopamin umher. Da kann es durchaus zu unangenehmen Vorstellungen kommen, wenn das Gegenüber einmal nur mit einem „ok“ oder gar nicht antwortet.
Sucht
Sucht ist ein komplexes Thema. Lass es mich daher vereinfacht erklären: Stellen wir uns Dopamin-Moleküle als Fußbälle vor. Damit ein Fußball eine Wirkung erzielt, braucht er ein Tor (den Dopamin-Rezeptor) zu treffen. Wird ein Tor geschossen, so kommt es zu einem riesigen Jubel (das Belohnungssystem wird aktiviert). Wenn alle Bälle, die am Feld sind, in einem Tor landen, wird am meisten gejubelt. Glücklicherweise gibt es mehrere Tore, das macht es für den Ball leichter. Wenn aber zu viele Bälle auf einmal im Spiel sind, reduziert sich Anzahl der Tore (Toleranz bildet sich). Der Coach (das Gehirn) will jetzt sichergehen, dass viele Tore geschossen werden. Da die Wahrscheinlichkeit, ein Tor zu schießen, mit der Anzahl der Tore geringer geworden ist, lässt der Coach noch mehr Bälle schießen, um auch ganz sicher die Tore zu treffen. Die Tore reagieren darauf wiederum, in dem sie weniger werden. Ein Teufelskreis beginnt. Übertragen wir dieses Konzept auf Max, der gern Süßes isst. Max isst in seiner Mittagspause einen Twix-Riegel (eine Zucker- und Fettbombe) und feuert dadurch eine Menge Dopamin, da sein Körper – wie jeder andere – eine Schwäche für Zucker hat. Weil ihm das Twix so gut geschmeckt hat, ist sein Verlangen danach gestiegen. Der bloße Anblick eines Supermarkts lässt ihn an die Süßigkeit denken, da das Dopamin seine Lust antreibt. Weil das Verlangen so groß ist, kauft er sich gleich zwei davon. Auf diese Reizüberflutung reagiert sein Gehirn aber, indem es die Anzahl der Dopamin-Rezeptoren reduziert. Am folgenden Tag empfindet Max nach zwei Riegel nicht mehr die Befriedigung, die er sich erwünscht. Deshalb probiert es am nächsten Tag mit drei – und siehe da: Es ist vielleicht nicht so befriedigend, wie beim ersten Mal, aber definitiv besser als die zwei vom Vortag. Das macht seine Mittagspausen wieder genussvoll – bis er erneut mehr braucht. Sein Verlangen steigt mit der Zeit stets, doch für das Belohnungsgefühl braucht er immer mehr. Süßes zu essen ist für Max nun nicht mehr das, was es mal war, aber aufhören ist auch keine Option, da sein Drang, es zu essen, noch immer wahnsinnig präsent ist.
Motivationsmangel
Der dritte Nachteil ist, ständige Belohnung die Motivation beeinträchtigen kann. Stellen wir uns einen Esel vor, der vom Bauern mit einer Karotte gelockt wird, eine Straße entlang zu gehen. Schafft er es bis ans Ende, so bekommt er sie. Einzig und allein das Verlangen nach dieser Karotte treibt ihn nach vorne. Überhäuft man den Esel nun ständig mit Futter, so kann eine einzelne Karotte ihn niemals motivieren, für den Bauern nach vorne zu gehen. Ähnlich ist es mit uns Menschen. Wir finden die Motivation, Dinge zu erledigen, nur, weil wir uns etwas Gutes für uns dafür erhoffen. Das Verlangen nach dieser Belohnung lässt uns Dopamin freisetzen, welches uns dann in Bewegung setzt und arbeiten lässt. Exzessiver Konsum (auch von z.B. Netflix-Serien) und Untätigkeit gehen daher oftmals Hand in Hand.
Was macht zu wenig Dopamin?
Die Wohl bekannteste Krankheit, die man mit Dopamin-Mangel assoziiert, ist Morbus Parkinson. Diese tritt aber meist erst zwischen dem 50. und dem 60. Lebensjahr auf. Trotzdem kann zu wenig Dopamin zu ähnlichen Symptomen führen:
Zittern
instabiler Gang bzw. Stand
Muskelsteifheit
Verlangsamung der Willkürmotorik
Das Belohnungssystem spielt außerdem eine wichtige Rolle für das Erinnerungsvermögen und die mentale Gesundheit. Werden die Dopamin-Rezeptoren nicht genügend stimuliert (was eher passiert, wenn sie durch Suchtverhalten geschädigt werden), kann es sich auf die Psyche und das Verhalten auswirken:
Depression
Lust- und Antriebslosigkeit
Aufmerksamkeitsstörungen
Ein Mangel an Stimulation scheint bei dem Übermaß an Dopamin-Quellen sehr unwahrscheinlich. Doch ein Dopamin-Mangel kann auch psychische Ursachen wie Stress, körperliche und seelische Belastung haben – und davon hat unsere Gesellschaft auch genug.
Serotonin
Im Gegensatz zu Dopamin ist die Wirkung dieses Neurotransmitters (und Hormons) auf die Psyche deutlich weniger gut erforscht. Denn 80 bis 90 Prozent des Serotonins werden im Darm erzeugt und dort verwendet, wo der Botenstoff am Sättigungsgefühl und an der Hormon- und Nervenreaktion auf die Aufnahme von Nahrung beteiligt ist. Zudem befinden sich weitere 9 Prozent in den Blutplättchen, um die Blutgerinnung zu fördern. Nur etwa 1 Prozent des Serotonins befindet sich im Gehirn, wo es beim Gefühl von Zufriedenheit mitwirkt. Der Serotonin-Spiegel im Gehirn ist kaum messbar, da der Serotonin-Gehalt im Blut oder im Urin kaum etwas über den Gehalt im Gehirn aussagen. Dazu kommt noch, dass wir im Gehirn 16 verschiedene Rezeptoren für Serotonin haben (Dopamin hat drei) und jeder Mensch anders darauf reagiert. Dennoch konnte man herausfinden, dass Serotonin, wenn es an den Serotonin-1a-Rezeptoren andockt, das Gefühl von Zufriedenheit, Ruhe und Gelassenheit auslöst und Ängste, Kummer und Aggressivität mindert.
Was macht Serotonin im Körper?
Appetit – Wirkt im Zusammenspiel mit anderen Botenstoffen indirekt appetithemmend.
Auge – Reguliert den Augeninnendruck
Herz-Kreislauf-System – Spannung und Entspannung der glatten Muskulatur und der Skelettmuskulatur. Fördert Blutgerinnung.
Magen-Darm-System – Sättigungsgefühl, Hormon-und Nervenreaktion auf Nahrungsaufnahme
Schlaf-Wach-Rhythmus – Fördert den Wachzustand
Schmerz – Reguliert Schmerzreize in bestimmten Bereichen des Rückenmarks
Sexualverhalten – Wirkt hemmend und als Gegenspieler zu Dopamin, welches das sexuelle Verlangen und Verhalten fördert.
Temperaturregulation – Erhöht oder senkt die Körpertemperatur
Was macht zu viel Serotonin?
Ein Überschuss an Serotonin führt nicht zu einem Überschuss an Zufriedenheit – wer hätte das Gedacht? Ist zu viel des Botenstoffs vorhanden, so wird der Körper mit Reizen überflutet. Glücklicherweise passiert das nur in ganz seltenen Fällen. Nämlich meist nur, wenn zusätzlich zu Antidepressiva entweder serotonerge Drogen (wie Ecstasy oder LSD), Serotonin-fördernde Nahrungsmittel/Nahrungsergänzungsmittel (wie L-Tryptophan) oder andere Antidepressiva einnimmt. Patienten des sogenannten Serotonin-Syndroms, das dann entstehen kann, leiden häufig an:
Bauchschmerzen
Erhöhter Herzfrequenz
Erhöhung des Blutdrucks
Gesteigerter Ruhelosigkeit und Reizbarkeit
Hohem Fieber
Ãœbererregbarkeit
Unwillkürlichem Zucken
Was macht zu wenig Serotonin?
Im Gegensatz zu einem Überschuss an Serotonin kommt ein Mangel an Serotonin durchaus häufig vor. Weil der Botenstoff beruhigend und entspannend wirkt, hat zu wenig davon vorwiegend Auswirkungen auf den Gemütszustand. Aber auch Körperwahrnehmungen können sich dadurch verändern. Die Folgen eines Serotonin-Mangels sind:
Aggressionen
Angst
erhöhte Schmerzwahrnehmung
gesteigerter Appetit
gestörte Körpertemperatur
gestörter Schlaf
gestörtes Sexualverhalten
Kopfschmerzen
Unruhe
Obwohl sich praktisch alle Antidepressiva sich auf den Serotonin-Spiegel auswirken, ist umstritten, ob ein Mangel an Serotonin die Ursache von Depression ist. Die Symptome eines Serotonin-Mangels helfen aber auch sicher nicht dabei, seine Depression zu überwinden. Es macht daher immer Sinn, seinen Serotonin-Haushalt im Gleichgewicht zu halten.
Die Ursachen eines Serotonin-Mangels
Abgesehen von Krankheiten (beispielsweise eine Schilddrüsen-Unterfunktion) ist ein Serotonin-Defizit meist auf einen Mangel der Vorstufen des Neurotransmitters zurückzuführen. Die wichtigste dieser Vorstufen ist Tryptophan. Diese Aminosäure kann es aus zwei Gründen nicht oft genug ins Gehirn schaffen:
1. Man nimmt zu wenig zu sich
Tryptophan kommt in folgenden Nahrungsmitteln vor:
Eier
Geflügel
Rindfleisch
Nüsse
Fisch
Soja
Spinat
Erbsen
Vor allem Eier und Fisch enthalten viel Tryptophan. Ausgerechnet diese zwei Lebensmittel kommen in Fertiggerichten selten vor, da sie bei hohen Temperaturen gerinnen, bei längerer Lagerung faulen und viele Menschen allergisch dagegen sind. Und auch wenn man einiges auf der Liste regelmäßig isst, kann es sein, dass man kaum Tryptophan zu sich nimmt. Billigfleisch und Sushi vom Nudel-Shop um die Ecke sind in dieser Hinsicht meist nutzlos (vor allem billiger Fisch ist mehr Gift als Lebensmittel). Auch eine vegane Ernährung, bei der nicht auf Lebensnotwendige Stoffe (auch Vitamin B12, Proteine) geachtet wird, kann zu einem Tryptophan-Mangel führen. Neuerdings gibt es Tryptophan auch in Kapseln. Diese erwiesen sich in einer Doppelblindstudie als beruhigend und eine Metaanalyse kam zu dem Ergebnis, dass die Kapseln, auch wenn Nebenwirkungen auftraten, depressiven Patienten hilft. Bevor man L-Tryptophan-Kapseln zu sich nimmt, sollte man die Einnahme auf jeden Fall mit einem Spezialisten oder einem Arzt besprechen.
2. Es kommt nicht im Gehirn an
99 Prozent des Tryptophans, das man über Nahrung zu sich nimmt, wird woanders im Körper in Serotonin umgewandelt und verwendet, bevor es ins Gehirn gelangen kann. Dazu kommt noch, dass diese Aminosäure nicht die einzige ist, die es ins Gehirn schaffen will. Über sogenannte Aminosäuretransporter schaffen es die Bausteine für Serotonin, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Die selben Aminosäurentransporter werden jedoch auch verwendet, um die Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin (beides Bausteine für Dopamin) zu transportieren – und der Platz ist begrenzt. Stellen wir uns die Aminosäuretransporter als U-Bahnen vor, deren Endstation das Gehirn ist. Sind die U-Bahnen schon mit anderen Passagieren (Tyrosin und Phenylalanin) gefüllt, so kann das Tryptophan nicht einsteigen und schafft es nicht bis zur Endstation. Je mehr Bausteine für Dopamin im Blut sind, desto weniger Tryptophan schafft es also ins Gehirn. Tyrosin und Phenylalanin sind nicht zwingend schlecht, denn der Körper braucht sie. Zu viel davon kann aber zu einem Serotonin-Mangel beitragen. Außerdem kommen sie in einigen Nahrungsmitteln vor, die tryptophanhaltig sind (z.B. Soja, Erbsen und Erdnüsse). Am öftesten werden die beiden Baustoffe wohl über rotes Fleisch und Käse eingenommen.
Wie kann man den Serotonin-Spiegel noch erhöhen?
Die drei besten Methoden, seinen Serotonin-Gehalt zu steigern, sind:
Regelmäßiger Sport
Sonnenlicht (im Zuge dessen Vitamin D)
Ernährung
Fazit
Es gibt einen gewaltigen Unterschied zwischen Belohnung und Zufriedenheit. Obwohl wir täglich mit Belohnung überhäuft werden, sind unzählige Menschen nicht zufrieden. Serotonin, welches unter anderem für Zufriedenheit, Entspannung und Ruhe zuständig ist, ist bei vielen Mangelware. Dopamin gibt es dagegen im Übermaß, was zu Ängsten, Sucht und Motivationsmangel führen kann. Für einen ausgeglichenen Gemütszustand und einen gesunden, produktiven Lebensstil ist es notwendig, die beiden Neurotransmitter in Gleichgewicht zu halten. Dafür ist es für viele (nämlich genau die mit zu viel Dopamin) hilfreich, seine alltägliche Belohnung zu verringern und darauf zu achten, mehr Tryptophan (die Vorstufe von Serotonin) zu sich zu nehmen und sich genug zu bewegen. Bei der nächsten Gelegenheit, bei der Du eine Packung Kekse öffnest, eine Serie andrehst oder eine Zigarette zückst, kannst Du ja über folgende Dinge nachdenken:
Will ich mich kurz gut fühlen oder auf Dauer ein glücklicher Mensch sein?
Wie glücklich bin ich eigentlich?
Wie oft habe ich mich heute/diese Woche/dieses Monat schon belohnt?
Im Vergleich dazu, wie oft ich mich belohne – wie oft tue ich etwas für meine Zufriedenheit?