Atem & Gesundheit —was dein Körper wirklich braucht

Die meisten Menschen atmen ihr Leben lang, ohne je darüber nachzudenken. Dabei beeinflusst die Art, wie wir atmen, unseren Mineralhaushalt, unser Nervensystem und unsere Energie auf eine Weise, die kaum jemand kennt.

In diesem Artikel lernst du die Grundlagen des richtigen Atmens und was du tun kannst, um deinen Atem und damit deine Lebensqualität nachhaltig zu verbessern. Der Atem ist eine der wirkunsvollsten Maßnahmen - und das obwohl sie gratis ist. Deshalb ist sie auch ein wichtiger Punkt bei meinem Artikel zu kostenlosen Wegen zur Gesundheit.

Warum der Atem so viel mehr ist als Sauerstoff

Atmen ist der einzige Vorgang im Körper, der sowohl automatisch als auch bewusst gesteuert wird. Wir atmen etwa 20.000 Mal pro Tag — und die meisten dieser Atemzüge bemerken wir nicht. Das klingt nach einem Vorteil, ist aber auch ein Problem: Schlechte Atemmuster können sich über Jahre einschleifen, ohne dass wir es merken.

Der Atem reguliert den pH-Wert des Blutes, beeinflusst das autonome Nervensystem, steuert die Sauerstoffversorgung der Zellen — und ist, wie neuere Forschung zeigt, eng mit unserem Mineralhaushalt verknüpft. Richtig zu atmen bedeutet nicht, tief zu atmen. Es bedeutet, optimal zu atmen.

„Das Ziel ist nicht mehr Luft — sondern die richtige Menge zur richtigen Zeit."

Nasenatmung vs. Mundatmung

Die Nase ist kein Notausgang für Luft, wenn der Mund belegt ist. Sie ist das primäre Atemorgan — anatomisch darauf ausgelegt, Luft zu filtern, anzuwärmen, zu befeuchten und mit Stickstoffmonoxid anzureichern, das die Sauerstoffaufnahme in der Lunge verbessert.

Nasenatmung

• Filtert Keime & Partikel

• Erwärmt & befeuchtet die Luft

• Produziert Stickstoffmonoxid

• Aktiviert den Parasympathikus

• Reguliert das Atemvolumen

Mundatmung

• Kein Filtereffekt

• Trocknet Schleimhäute aus

• Fördert Überatmung

• Begünstigt Schlafstörungen

• Erhöht Stressreaktion

Mundatmung ist nicht per se schlecht — beim Sprechen, beim intensiven Sport oder kurzfristig unter extremer Belastung ist sie normal. Problematisch wird sie, wenn sie zum Dauerzustand wird, auch nachts. Nächtliche Mundatmung hindert den Körper daran, in einen parasympathischen Zustand zu gehen, was für die Regenaration, Entgiftung und Heilung unerlässlich ist. Wer morgens mit trockenem Mund und/oder Mundgeruch aufwacht, schläft mit offenem Mund. In diesem Fall ist ein Mouthtape empfehlenswert. Mouthtapes gibt es in allen möglichen Formen online zu erwerben. Ich habe kein besonderes Produkt, dass ich empfehle. Auch einfaches Haut-Klebeband tut den Job und ist meist deutlich günstiger.

Ich persönlich nutze den Faceformer - das ist ein sehr leistbares "Gerät" mit dem man Übungen zur Korrektur der Kieferposition und auch der Atemwege durchführen kann. Den Faceformer gibt man über Nacht in den Mund, wo er wie ein Mouthtape dafür sorgt, dass man durch die Nase atmet. Er ist etwas gewöhnungsbedürftig, aber eine Empfehlung meinerseits (ich bin nicht affiliiert mit der Firma.)

Auch Nasenatmung ist nicht gleich Nasenatmung. Optimalerweise liegt die Zunge dabei am Gaumen, wodurch der Atem mehr "nach oben" geht. Auch das verbessert sich durch den Faceformer. Es bewirkt aber auch viel, im Alltag die Zunge immer wieder bewusst an den Gaumen zu legen, bis es automatisch so bleibt.

Langsam & wenig atmen — der Zusammenhang mit Mineralien

Hier wird es biochemisch interessant. Die meisten Menschen atmen nicht zu wenig, sondern zu viel — chronisches Überatmen ist weit verbreitet und bleibt meist unbemerkt, weil der Körper es kompensiert. Aber dieser Kompensationsmechanismus hat einen Preis.

Beim Überatmen sinkt der CO₂-Gehalt im Blut. Das macht das Blut basischer (pH steigt). Die Nieren reagieren darauf, indem sie Bicarbonat ausscheiden, um den pH-Wert zu normalisieren. So weit, so elegant. Das Problem: Bicarbonat verlässt den Körper nicht alleine.

Mineralien, die bei chronischem Überatmen vermehrt verloren gehen:

• Kalium (wichtig für Nerven, Herzrhythmus, Muskelentspannung)

• Magnesium (wichtig für Energie, Schlaf, Stressregulation und über 300 Vorgänge im Körper)

• Phosphat (notwendig für die ATP-Produktion und Zellenergie)

• Calcium (ionisiert) (wichtig für Muskel- & Nervenfunktion)

Chronische Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Schlafprobleme und innere Unruhe können Hinweise auf dieses Ungleichgewicht sein.

Das Gute daran: Atemgewohnheiten sind veränderbar. Wer ruhiger und weniger atmet, unterstützt aktiv seinen Mineralhaushalt — ohne ein einziges Supplement.

Der BOLT-Test — wo stehe ich?

Der Body Oxygen Level Test (BOLT) misst die CO₂-Toleranz des Körpers — also wie lange du nach einer normalen Ausatmung bequem die Luft anhalten kannst, bis der erste Atemimpuls kommt. Nicht bis zum Limit, sondern bis zum ersten deutlichen Zucken des Zwerchfells. Wie gut mit CO₂ umgehst, gibt uns auch Hinweise darauf, wie gut dein vegetatives Nervensystem sich reguliert und wie stabil es ist.

So machst du den BOLT-Test

Sitz ruhig, atme ein paarmal normal. Lass dann normal ausatmen (nicht forciert) — halt die Nase zu und stoppe die Zeit. Stoppe, sobald du den ersten Atemimpuls (z.B. ein Zucken des Zwerchfells oder das Bedürfnis zu schlucken) spürst.

Unter 10 Sek: Starkes Überatmen, dringend Handlungsbedarf

10–20 Sek: Chronisches Überatmen, häufig mit Symptomen

20–30 Sek: Moderat — gute Basis zum Verbessern

30–40 Sek: Gut — Alltagssymptome nehmen ab

40+ Sek: Optimal — gesunde CO₂-Toleranz

Wichtig: Den Test immer unter gleichen Bedingungen machen — sitzend, nach einigen Minuten Ruhe, nicht direkt nach dem Sport. Der BOLT ist kein medizinisches Instrument, aber ein sehr nützlicher persönlicher Orientierungswert.

Praktische Übungen zur Verbesserung

Das Ziel aller Atemübungen ist dasselbe: die CO₂-Toleranz erhöhen und das Atemvolumen normalisieren. Das geht nicht über Nacht — aber regelmäßig angewendet zeigen sich Veränderungen oft schon innerhalb weniger Wochen.

• Nasenatmung im Alltag

  Der einfachste und wirkungsvollste Einstieg. Mund zu — beim Gehen, beim Lesen, beim Arbeiten. Nachts hilft ein Faceformer oder sanftes Mouth Tape, die Nasenatmung auch im Schlaf zu sichern. Bereits diese Maßnahme allein kann den BOLT-Wert innerhalb von Wochen spürbar verbessern.

• Verlängertes Ausatmen (Coherent Breathing)

  3–4 Sekunden einatmen, 6–8 Sekunden ausatmen — durch die Nase. Aktiviert den Parasympathikus, beruhigt das Nervensystem und verlangsamt das Atemvolumen sanft. Ideal tagsüber, beim Lesen oder in Ruhemomenten. Nicht unmittelbar vor dem Schlafen, da die erhöhte Aufmerksamkeit auf den Atem aktivierend wirken kann. Diese Atemübung lässt sich hervorragend kombinieren mit meiner Lieblingsübung: Der Pulling-Down-Übung.

• Mini Breath Holds

  Nach einem normalen Ausatmen die Nase zuhalten — 3–5 Sekunden — dann normal weiteratmen. Mehrmals wiederholen. Sanfter Einstieg in Breath Hold Training, gut geeignet ab einem BOLT-Wert von etwa 15 Sekunden. Ideal ist es, den Atem für dieHälfte deines BOLT-Wertes anzuhalten. Bei einem BOLT-Wert von 20 wären das z.B. 10 Sekunden. Tagsüber üben, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafen.

• Steps — Breath Holds beim Gehen

  Beim Spazieren normal ausatmen, Nase zuhalten, 5–10 Schritte weitergehen, dann wieder einatmen. Pause. Wiederholen. Der Bewegungskontext erleichtert das Halten, weil die Muskeln CO₂ produzieren. Empfohlen ab einem BOLT-Wert von etwa 20 Sekunden. Wer fortgeschritten ist, kann es auch beim Laufen oder Fahhradfahren integrieren.

• Summen beim Bewegen

  Beim Radfahren oder Spazieren durch die Nase einatmen und beim Ausatmen eine Melodie summen. Summen erhöht die Stickstoffmonoxid-Produktion in den Nasennebenhöhlen, verlängert die Ausatmung natürlich und trainiert die CO₂-Toleranz — ohne dass du auf Timings achten musst. Auch so ist Summen eine sehr gesunde Maßnahme für die Psyche, den Vagusnerv, das Immunsystem und den Atem. 5-10 Minuten am Tag zu summen kann bereits eine große Bereicherung sein.

Wie steht es um deinen Mineralhaushalt?

Der Atem ist ein Faktor — aber nicht der einzige. Eine Haarmineralanalyse gibt dir einen genauen Überblick darüber, welche Mineralien bei dir langfristig erschöpft oder aus dem Gleichgewicht sind, bevor Symptome sich festigen.

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Buchempfehlungen zu dem Thema:

• Breath von James Nestor

• Die Buteyko Methode von Ralph Skuban

Quellen

Laffey & Kavanagh (2002): Hypocapnia. NEJM 347:43–53

Medscape: Respiratory Alkalosis (emedicine.medscape.com)

NCBI StatPearls: Alkalosis (NBK545269)

Allen et al. (2022): Investigative algorithms for alkalosis. J Lab Precis Med

McKeown P. (2015): The Oxygen Advantage. HarperCollins

PMC: Buteyko for Asthma — systematic review (PMC8524279, 2021)